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6 Tricks, um bis spät in die Nacht wach zu bleiben


Ein längeres Aufbleiben kann hart für den Körper sein, aber manchmal ist es unvermeidlich. Vielleicht arbeiten Sie zu spät, oder Sie müssen für eine einmalige Veranstaltung wie einen Familienausflug oder die Nachtruhe eines Kindes aufbleiben oder sogar Ihren Schlafplan anpassen, um eine neue Nachtschicht zu übernehmen. In beiden Fällen gibt es Tricks, mit denen Sie erfolgreich eine Nachteule werden können.

Denken Sie daran, dass Erfolg relativ ist, wenn es darum geht, lange wach zu bleiben. Je länger Sie wach sind, desto stärker spüren Geist und Körper die Auswirkungen von Schlafentzug. “Unsere Körper sind so programmiert, dass sie nachts schlafen und tagsüber wach und wach sind”, sagte Christopher Drake, PhD, Schlafforscher am Henry Ford Sleep Disorders Center und außerordentlicher Professor für Psychiatrie und Verhaltensneurowissenschaften an der Wayne State University Medizinische Fakultät in Detroit. “Wenn wir versuchen, lange wach zu bleiben und tagsüber zu schlafen, arbeiten wir gegen unseren eigenen Körper.”

Officer Shane Sevigny kann das bezeugen. Während des Sommers arbeitet er in der Friedhofspatrouille der Polizeidienststelle von Salem in Salem, Ore

“Wenn du älter wirst, ist es schwieriger”, sagte Sevigny, 47. “Ich kann tagsüber nicht so gut schlafen. Meine Uhr möchte nachts schlafen. Ich habe Erfahrung damit, aber hin und her zu gehen ist das Problem.” am schwierigsten für mich, besonders wenn es nur für kurze Zeit ist. Ich fühle mich einfach nicht ausgeruht. ”

6 Möglichkeiten, lange wach zu bleiben

Wenn Sie nur eine Nacht durchziehen oder versuchen, sich auf eine Nachtschicht einzustellen, gibt es einige grundlegende Möglichkeiten, wie Sie Ihre Chancen verbessern können, lange wach zu bleiben.

Vorher ein Nickerchen machen. Entweder schlafen Sie jede Nacht ein bisschen länger vor Ihrer späten Nacht oder machen Sie an diesem Tag ein Mittagsschläfchen. “Man kann schlafen”, sagte Drake. “Holen Sie sich vor Ihrem All-Nighter neun Stunden Schlaf pro Nacht für eine Woche und sparen Sie sich etwas Schlaf.”

Beschäftigt bleiben. Leute, die beschäftigt bleiben, während sie müde sind, neigen dazu, sich zu sammeln und die Schläfrigkeit beiseite zu schieben, weil sie an der neuen Aufgabe interessiert sind. Das ist es, was Sevigny hilft, die Nacht zu überstehen. Er ist froh, dass seine Nachtschichten am Freitag und Samstag beginnen, normalerweise die geschäftigsten Nächte für Polizisten. “Wenn wir beschäftigt bleiben, merkt man es erst, wenn man mit seiner Schicht fertig ist und auf dem Heimweg ist”, sagte er.

Verwenden Sie Koffein… auf die richtige Weise. Koffein ist ein wirksames Mittel, um lange wach zu bleiben. Nur ein großes koffeinhaltiges Getränk zu Beginn der Schicht zu trinken, hilft Ihnen jedoch nicht den ganzen Abend über. “Meine Empfehlung ist nicht, einen riesigen Venti Starbucks zu verwenden, sondern kleine Dosen, die während der gesamten Nachtschicht gleichmäßig verteilt sind”, sagte Drake. “Das hilft, die Aufmerksamkeit während der gesamten Schicht aufrechtzuerhalten, vermeidet aber auch, dass Menschen, die zu Hause und bettfertig sind, unter erheblichen Schlafstörungen leiden.”

Schlafen Sie nachts schlau. Ein kurzes halbstündiges Nickerchen während einer Schicht kann effektiv sein, aber einige Menschen werden sich danach träge fühlen. Drakes Lösung: Trinken Sie vor Ihrem Nickerchen eine 250 ml Tasse Kaffee, die etwa 75 mg Koffein enthält. “Wenn Sie eine kleine Tasse Kaffee trinken, bevor Sie ein kurzes Nickerchen machen, wird der Effekt der Schlafträgheit beseitigt”, sagte er.

Bleib in hellem Licht. Licht hat eine starke Wirkung auf Ihre innere Uhr, und helles Licht kann den Körper vorübergehend so täuschen, dass er denkt, es sei noch nicht Zeit fürs Bett. “Diese circadiane Uhr hat Verbindungen zum Auge, und helles Licht kann unsere interne Uhr zurücksetzen”, sagte Dr. William Kohler, medizinischer Direktor des Florida Sleep Institute in Spring Hill, Florida wachsam und wenn wir müde sind. ” Halten Sie sich in sehr hellen Räumen auf oder verwenden Sie zeitweise eine Lichtbox, die zwischen 2.000 und 10.000 Lux erzeugt.

Bereiten Sie sich auf 4 bis 5 Uhr vor. Der Bankschlaf wird Sie jedoch nur so weit durch die Nacht bringen. “Den negativen Auswirkungen der Tageszeitung kann man sich nicht entziehen”, sagte Drake. “Man wird gegen 4 Uhr morgens bis 5 Uhr morgens müde sein, weil das die schläfrigste Zeit des Tages ist.” Seien Sie darauf vorbereitet, sich in den Stunden vor Sonnenaufgang extrem schläfrig zu fühlen, und ergreifen Sie alle möglichen Gegenmaßnahmen, um wach zu bleiben.

Anpassen Ihres Zeitplans

Das Umstellen auf einen regulären Nachtschichtplan ist aufwändiger . Sie müssen hart arbeiten, um Ihren Geist und Körper zu täuschen, und selbst dann müssen Sie damit rechnen, dass es nicht ganz erfolgreich sein wird. Tagsüber zu schlafen unterscheidet sich grundlegend vom Nachtschlaf.

Vor diesem Hintergrund sollten Leute, die Nachtschichten arbeiten müssen, diese Strategien ausprobieren:

Richten Sie einen falschen Tag-Nacht-Zyklus ein. Eine 2013 im Journal of Clinical Sleep Medicine durchgeführte Studie ergab, dass Nachtschichtschwestern sich am besten an den Zeitplan anpassen können, wenn sie sich zu Beginn ihrer Schicht extrem hellem Licht aussetzen und nach der Schicht eine dunkle Brille tragen. Sie können diesen Effekt verlängern, indem Sie im Bett eine Schlafmaske und Ohrstöpsel verwenden.

Versuchen Sie nicht, alle auf einmal zu schlafen. Viele Menschen machen den Fehler, den Nachtschlaf tagsüber nachzubilden. “Die meisten Nachtschichtarbeiter werden innerhalb von 10 oder 15 Minuten schlafen gehen, aber nach vier Stunden ist ihr Schlaf fragmentiert”, sagte Drake. “Sie schlafen ein und wachen auf und schlafen ein und wachen auf. Es ist wahrscheinlich besser, zwei Schlafphasen zu verwenden, die drei oder vier Stunden dauern. Versuchen Sie nicht, im Bett zu bleiben. Stehen Sie auf und tun Sie, was Sie tun müssen. Machen Sie Besorgungen Machen Sie nach drei oder vier Stunden Wachsamkeit noch ein drei oder vier Stunden langes Nickerchen, bevor Sie wieder arbeiten. ”

Vermeiden Sie Alkohol. Die Idee eines Schlummertrunkes funktioniert tagsüber nicht ( und auch nachts nicht ). Alkohol kann Ihnen beim Einschlafen helfen, aber er kann Störungen verursachen, die Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.

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