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Einschlafen vor Angst


Rast dein Verstand, sobald dein Kopf das Kissen berührt? Verhindert die Sorge um Arbeit, Geld oder Beziehungen, dass Sie einschlafen?

Es ist normal, von Zeit zu Zeit ängstlich zu sein. Aber wenn Angstzustände und emotionale Probleme routinemäßig den Schlaf beeinträchtigen, ist es an der Zeit, Maßnahmen zu ergreifen, bevor ein potenziell gefährlicher Zyklus beginnt.

“Es ist wirklich wie ein kreisförmiges Muster – emotionale Probleme können sich auf den Schlaf auswirken, und Schlafmangel kann sich auf die Gefühle der Menschen auswirken”, sagte Dr. David Neubauer, Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Johns Hopkins Medicine und stellvertretender Direktor an der Johns Hopkins Medicine Schlafstörungszentrum in Baltimore, Md. “Es gibt eine gewisse Überschneidung zwischen Symptomen von Schlaflosigkeit und Angstzuständen und anderen Stimmungsstörungen.”

Wie Angst den Schlaf beeinflusst

Schlafstörungen, die durch Angstzustände verursacht werden, sind nicht nur auf Menschen mit diagnostizierten Angststörungen beschränkt.

“Das Spektrum reicht von alltäglichen Problemen, die uns ängstlich machen und den Schlaf beeinträchtigen können, bis hin zu Menschen, bei denen Angststörungen diagnostiziert werden und die wahrscheinlich anhaltende Probleme haben”, sagte Dr. Neubauer.

Angstzustände können den Schlaf jederzeit beeinträchtigen, verursachen jedoch am häufigsten Schlafstörungen. Menschen mit höheren Angstzuständen können sich die ganze Zeit ängstlich fühlen und Probleme haben, im Schlaf zu bleiben. Generell, so Neubauer, stehe das Risiko des nächtlichen Erwachens in Zusammenhang mit dem Grad der Angst.

“Menschen mit anhaltender Schlaflosigkeit machen sich auch Sorgen um den Schlaf”, sagte er. “Je ängstlicher sie über den Schlaf sind, desto schlechter wird die Fähigkeit, gut zu schlafen, und es wird eine sich selbst erfüllende Prophezeiung.”

Tatsächlich legt eine Studie im Juni 2013 im Journal of Neuroscience nahe, dass Schlafentzug zur Angst beiträgt, indem er die antizipativen und stressinduzierenden Reaktionsprozesse der Menschen steigert.

Lockerung der Angst verbessert den Schlaf

Die gute Nachricht, dass Angst und Schlaflosigkeit so eng miteinander verbunden sind, ist, dass Sie, wenn Sie einem Problem helfen, auch dem anderen helfen.

Neubauer sagte zum Beispiel, wenn Sie eine Angststörung haben, kann eine Behandlung mit kognitiver Therapie, Meditation oder Medikamenten den indirekten Effekt haben, den Schlaf zu verbessern.

“Es gibt Möglichkeiten, wie Menschen alleine besser schlafen können, wenn sie keine Behandlung für eine Angststörung bekommen”, sagte Neubauer.

Entspannungstechniken üben. Viele Ansätze, wie Nachtmeditation oder Yoga, können Ängste bekämpfen. Neubauer empfiehlt, dass Sie zu Beginn des Tages neue Entspannungstechniken erlernen, damit Sie vor dem Zubettgehen nicht zu viel Druck auf sich ausüben. Sobald Sie sich damit vertraut gemacht haben, können Sie es später am Tag tun.

Begib dich in eine normale Schlafroutine. Jeden Tag zu Bett zu gehen und ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen, lässt die innere zirkadiane Uhr des Körpers besser funktionieren. Zu ungeraden Stunden aufzustehen kann diesen Rhythmus untergraben.

Planen Sie eine Wartezeit vor dem Schlafengehen. “Ein häufiges Problem ist, dass Menschen, die ins Bett gehen, zum ersten Mal über den Tag nachdenken müssen”, sagte Neubauer. Versuchen Sie, sich zu setzen und über den Tag nachzudenken, bevor Sie sich für den Schlaf fertig machen. Notieren Sie alle Bedenken auf einem Blatt Papier, wenn Sie sich Aufgaben für den nächsten Tag merken müssen. Nutzen Sie die Zeit vor dem Schlafengehen nicht, um Rechnungen oder andere angstauslösende Aktivitäten zu bezahlen.

Bildschirmzeit abschneiden. “Es ist keine gute Idee, mit einem Tablet oder Bildschirm im Bett zu sitzen und dann einzuschlafen”, sagte er und fügte hinzu, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass das blaue Licht in den meisten elektronischen Bildschirmen das größte Potenzial hat, die natürliche Beschaffenheit des Körpers zu beeinflussen und zu verzögern circadiane Rhythmen, die das Einschlafen erschweren.

Begrenzen Sie Alkohol und Koffein. Ein Glas Wein zum Einschlafen kann kontraproduktiv sein. “Schlaf nach Alkohol ist in der Regel leichter, gestörter und weniger erfrischend”, sagte Neubauer. Koffein kann auch mehrere Stunden in Ihrem System verbleiben. Vermeiden Sie es daher später am Tag, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben.

Bleiben Sie nicht bei Ängsten oder emotionalen Problemen, die Sie vom Einschlafen abhalten. Es kann sich selbst verstärken und zu viel Druck auf das Einschlafen ausüben. Wenn du im Bett Angst hast, stehe auf und mache etwas anderes, wie Lesen oder Yoga.

Gute Schlafhygienegewohnheiten, wie das Verwenden Ihres Schlafzimmers nur zum Schlafen und für Sex – nicht zum Arbeiten oder Fernsehen – und das Schlafen in einem kühlen, dunklen und ruhigen Raum, der bei Bedarf mit etwas weißem Rauschen ausgestattet ist, können das Einschlafen erleichtern. Aber wenn Sie immer noch Schlafstörungen haben, die durch Angstzustände verursacht werden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Behandlung.

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